고혈압 정복하기 - 알고나면 참 쉬운 (가켄 편집부,야마카도 미노루, 2010)

책소개
일본에서 출간된 ‘4대 생활습관병 시리즈’의 두 번째 책. ‘중성지방’, ‘당뇨’, ‘콜레스테롤’과 함께 현대인에게 가장 흔한 질병인 고혈압의 가장 큰 원인이 잘못된 식습관 및 생활습관에 있다고 경고한다. 위에 언급한 4가지 질환은 모두 대사 장애로 인한 대사증후군으로 분류되며, 이를 ‘생활습관병’이라고 부르는 이유를 담아냈다.

대부분의 사람들이 고혈압이라고 하면 일시적으로 혈압이 올라간 상태로 생각하거나 대수롭지 않은 증상으로 여겨 심각한 결과를 초래한다. 단순히 혈압이 높다는 것 뿐 아니라 내 몸 안에서 심상치 않은 현상들이 일어나고 있으며 이것이 고혈압으로 이어져 결국 동맥경화나 심장질환, 뇌혈관질환, 신장질환과 같은 무시무시한 질병으로 이어진다는 점에 경각심을 가져야 한다.

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목차
004 들어가는 말
005 이 책 사용설명서
010 자주 하는 질문
PART 1 그림으로 쉽게 이해하는 고혈압
혈압의 기초
014 혈압이란 무엇인가
016 혈압 상승의 메커니즘
018 잘못된 생활습관이 고혈압을 일으킨다
020 대사증후군과 고혈압
022 정상적인 상태에서도 혈압은 끊임없이 변한다
024 집에서 혈압을 측정하여 가면고혈압에 대비하자
026 중대 질환의 원인인 고혈압
028 염분을 줄인 식생활로 혈압을 낮춘다
030 운동을 적당하게 하면 혈압이 내려간다
032 혈압을 상승시키는 생활습관에서 탈출하자

PART2 혈압의 원리와 구조를 알자
혈압의 메커니즘
036 혈압이 있기 때문에 혈액이 흐른다
038 혈압과 혈액의 작용
040 자율신경에 의한 혈압 상승
042 염분으로 인한 혈압 상승
044 어떤 상태가 고혈압인가
046 본태성 고혈압과 이차성 고혈압
048 대사증후군과 고혈압
050 혈압은 끊임없이 변동한다
052 고혈압인지 살핀다
054 가정에서의 혈압 측정 방법과 주의해야 할 점
056 가면고혈압과 백의고혈압
058 여성, 노인, 어린이의 고혈압
060 COLUMN 저혈압이란 무엇일까

PART3 고혈압이 유발하는 각종 질병
고혈압이 병을 부른다
064 고혈압은 자각증상 없이 중대 질환으로 진행된다
066 고혈압은 동맥을 굳게 만든다
068 동맥경화가 초래하는 중대 질환과 그 특징
072 고혈압이 의심되면 바로 병원에 간다
074 COLUMN 강압제란 무엇일까

PART4 올바른 식습관이 가장 중요하다
식사를 통해 개선하기
078 식생활습관을 체크해보자
080 식사를 통해 고혈압을 개선하는 방법
082 1일 염분 섭취량을 6g 미만으로 한다
086 한눈에 알 수 있는 염분 함유량
090 섭취 칼로리량을 지켜 과식을 예방하자
092 균형 잡힌 식사로 비만을 예방한다
094 나트륨을 배출하는 칼륨을 적극적으로 섭취한다
096 혈압을 안정시키는 칼슘, 혈압 상승을 억제하는 마그네슘
098 식이섬유가 나트륨을 체외로 배출한다
100 단백질과 탄수화물을 적절하게 섭취한다
102 지방은 균형감 있게 섭취한다
104 동맥경화를 예방하는 비타민을 효과적으로 섭취한다
108 술은 양을 줄이고 안주는 신경 써서 고른다
110 외식을 할 때는 메뉴 선택을 신중히 하자
112 당뇨병과 이상지질혈증 등 합병증이 있는 사람의 식이요법
114 고혈압을 개선하는 식재료&간단 레시피
_곡류 / 콩 / 대두&대두 제품 / 감자류 / 버섯 / 뿌리채소 / 해조류 / 녹황색채소 / 등푸른생선
124 혈압이 높은 사람을 위한 아침․점심․저녁 식사의 기본 상차림

PART5 꾸준하게 운동하고 올바른 생활습관을 갖는다
운동과 생활습관으로 개선하기
140 운동과 생활습관을 체크해보자
142 혈압을 올바로 파악하여 알맞은 운동을 하자
144 과도한 운동을 막는 세 가지 운동 강도의 기준
146 하루의 활동을 기록하여 신체활동량을 파악한다
148 운동 강도의 단위 ‘METs’를 이해한다
150 하루에 4METs 전후의 운동들을 30분 정도 실시한다
152 걷기 운동은 간단하고 안전한 유산소운동
154 스트레칭을 일상생활화하자
156 평소에도 몸을 움직이는 습관이 몸에 배도록 한다
158 생활습관을 개선하면 혈압을 낮출 수 있다
160 담배를 피우면 혈압이 상승한다
162 과도한 스트레스는 혈압을 상승시키고 생활습관도 흐트러뜨린다
164 수면 부족과 수면무호흡증을 개선한다
168 급격한 온도 변화는 혈압을 상승시킨다
170 목욕 중에는 혈압이 변하므로 열탕과 장시간 목욕은 삼간다
172 혈압을 급상승시키는 동작들에 주의한다
174 혈압&체중 관리 그래프

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출판사 제공 책소개

한국인 다섯 명 중 한 명꼴로 발생하는 고혈압,
현대인들은 고혈압의 심각성을 너무 쉽게 간과하고 있다!
일본에서 출간된 ‘4대 생활습관병 시리즈’의 두 번째 책인 『고혈압 정복하기』는 ‘중성지방’, ‘당뇨’, ‘콜레스테롤’과 함께 현대인에게 가장 흔한 질병인 고혈압의 가장 큰 원인이 잘못된 식습관 및 생활습관에 있다고 경고한다. 위에 언급한 4가지 질환은 모두 대사 장애로 인한 대사증후군으로 분류되며, 이를 ‘생활습관병’이라고 부르는 이유가 바로 여기에 있다.

대부분의 사람들이 고혈압이라고 하면 일시적으로 혈압이 올라간 상태로 생각하거나 대수롭지 않은 증상으로 여겨 심각한 결과를 초래한다. 단순히 혈압이 높다는 것 뿐 아니라 내 몸 안에서 심상치 않은 현상들이 일어나고 있으며 이것이 고혈압으로 이어져 결국 동맥경화나 심장질환, 뇌혈관질환, 신장질환과 같은 무시무시한 질병으로 이어진다는 점에 경각심을 가져야 한다.

짜게 먹지 말고 꾸준히 운동하며 스트레스에서 벗어나라!
재미있는 사실은 이러한 중대 질병이 생활습관을 고치면 대부분 예방할 수 있다는 것이다. 건강에 좋지 못한 식생활, 흡연 및 과음, 스트레스와 같이 몸을 상하게 만드는 생활습관, 비만 등의 대사 장애를 일으키는 운동부족 등을 개선하면 생활습관병을 피해갈 수 있다.

먼저 한국인의 하루 식사 메뉴를 살펴보자. 유난히 염분이 많은 음식들을 꾸준히 먹어 왔음을 알 수 있다. 이처럼 염분이 많은 음식은 신진대사를 방해하여 고혈압과 직결된다. ‘스트레스 사회’라 불리는 현대인들의 생활환경은 또 어떤가. 직장에서, 가정에서 과다한 업무와 스트레스에 시달리고 있는 요즘 사람들은 고혈압의 위험에 더 가까이 노출되어 있다. 스트레스로 인한 흡연과 수면부족, 바쁘다는 핑계로 운동과는 멀어진 생활 패턴 등은 비만과 대사 장애를 불러 결국 고혈압 이상의 중대 질환까지 초래하는 것이다.

고혈압이 이미 발병되고 난 후에는 직접적인 원인을 찾아 치료하는 것이 매우 어렵다. 하지만 일상생활 속에서 미리 위험 요인을 피하고 올바른 생활습관을 갖는다면 고혈압뿐 아니라 개인의 건강 상태도 매우 양호하게 유지할 수 있으니 현대인들의 관심과 주의가 더욱 필요한 일이라 하겠다.